건강한 식습관으로 혈당관리를 하는 방법

먹는 순서로 혈당을 낮추는 방법

우리의 식생활중에 식탁에 올라와 있는 반찬의 먹는 순서를 바꾸기만 해도 혈당값을 낮출수 있는 방법이 있습니다.

 

일반적으로 혈당값을 안정시키기 위해 고단백, 고섬유질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉 밥이나 빵 등의 탄수화물보다는 쌀, 고구마, 콩, 채소, 과일등의 식품과 함께 닭가슴살, 계란, 생선 등의 고단백 식품을 먼저 섭취를 한뒤에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식으로는 우엉, 양파, 양상추 같은 채소나 버섯류, 톳 같은 해조류도 해당이 됩니다.

따라서 식이섬유가 풍부한 음식으로 피클이나 샐러드를 만들어 전채 요리로 먹는 습관을 가지고 어느정도 공복감을 채운뒤에 단백질이 많은 고기나 생선, 콩, 계란요리가 좋습니다. 양질의 단백질을 섭취함으로써 몸의 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있습니다.

 

마지막으로 밥이나 찌게등을 섭취합니다.

이러한 과정은 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취함으로써 공복감을 해소한뒤에 탄수화물을 섭취하게 되면 많은 양을 먹지 않아도 충분히 공복감을 채울수 있으며, 쌀에 현미등을 함께 하면 만족감을 느낄수 있습니다.

 

혈당을 낮추기 위해서는 충분한 수분섭취도 중요합니다. 하루에 물 2리터를 나누어서 꾸준하게 마시는 습관은 혈액순환에도 도움이 됩니다. 뿐만아니라 적당한 운동을 통해 혈당 조절을 하는것은 필수라고 할수 있습니다. 운동은 인슐린 민감도를 증가시켜 세포가 혈류에서 사용 가능한 당분을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 도와줍니다.

하루 다섯끼 식사

하루 다섯끼를 조금씩 자주 먹어서 혈당값을 낮출수 있습니다. 굶었다가 한꺼번에 많이 먹거나 빨리 먹는 식습관은 혈당값을 급상승 시켜주는 효과가 있으므로, 최대한 안하는것이 좋습니다.

우리는 하루에 3끼를 먹는 것을 상식으로 알고 그렇게 해오고 있습니다만 동남아같은 나라는 하루에 대여섯끼를 먹는 나라도 있습니다. 예를들어 오전7시, 오전11시, 오후2시, 오후5시, 밤10시 등으로 나눠서 조금씩 먹어서 포만감보다는 공복감을 없앤다는 느낌으로 자주먹되 많이 먹지는 않습니다. 따라서 같은 양의 탄수화물을 두세번에 나눠서 섭취하는 경우는 식사시간을 길게 벌리지 말고 되도록 규칙적으로 짧게 짧게 식사를 하는것이 공복감 해소에도 도움이 되며, 폭식을 하는 경우의 수도 줄일수 있습니다.

 

앳킨스 다이어트

미국의 내과의 로버트 앳킨스(Robert Atkins)박사가 고안해낸 '저탄수화물 다이어트'가 유명합니다. 앳킨스 다이어트로 미국에서는 30년에 걸쳐 5만명에 이르는 환자를 치료하였다고 합니다.

저탄수화물 다이어트의 가장 큰 특징은 1일 권장 탄수화물 섭취량을 40g으로 제한하는 대신에 고기나 생선 등의 단백질등은 마음껏 섭취하는 방법입니다. 이러한 다이어트 방법은 식사의 만족감과 함께 고혈당 상태에서도 벗어날수 있는 방법으로 많은 당뇨병 환자가 이용하고 있는 방법입니다.

앳킨스 다이어트는 한국에서도 인기가 있었지만 실제로 탄수화물 섭취량을 40g으로 하는 식생활에는 무리가 많이 있는것이 사실이며, 자신이 독한 마음을 먹고 노력하지 않는 한 실현하기가 어려운 방법중에 하나이기도 합니다.

따라서 극단적으로 40g을 하기 보다는 점차적으로 낮추되 최대 180g까지 확대하는 방법이 가장 좋다고 합니다.

ATKINS DIET

알코올은 혈당값에 어떤 영향을 줄까?

종류	양(cc)	탄수화물(g)
맥주	350	13
화이트와인	120	1
레드와인	120	3
소주	45	0
위스키	45	0

맥주는 1캔당 13g으로 다소 높긴 하지만 그외 와인류나 소주, 위스키는 거의 제로에 가깝다. 따라서 맥주를 제외한 알코올은 마셔도 직후의 혈당값 상승은 없다고 보는 것이 맞습니다.

어느 연구결과는 하루에 레드와인을 한잔씩 마시는 습관이 있는 사람은 알코올을 전혀 마시지 않는 사람보다 당뇨병 발병률이 40%나 낮다는 데이터가 있다고 합니다. 이런 데이터가 있는 이유는 레드와인에 함유된 폴리페놀이 체내의 활성산소를 억제하기 때문이라고 합니다. 하지만 알코올의 섭취량은 항상 그랬듯 적정량을 지키는것이 중요합니다. 알코올은 간에게 좋지 않은 영향을 끼치므로 공복일때는 식이섬유가 많은 채소를 먹은 뒤에 마시는것을 권장합니다.

혈당 제어를 위한 1일 권장 음주량
맥주(5%)	맥주 1캔(350ml)
사케(12~14%)	1홉(180ml)
와인(11~14%)	1.5잔
소주(20~25%)	0.6홉(108ml)
위스키(40~43%)	50ml

 

혈당 조절을 위한 식습관과 운동은 개인의 상황에 따라 다를수가 있습니다. 따라서 전문가의 조언이 필요하기도 하며, 극단적인 다이어트를 하여 스트레스를 받기 보다는 자신이 지킬수 있는 선을 조금씩 높여가면서 실현을 하시는것이 중요하다고 할수 있습니다.

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